Empezar en el gimnasio es como lanzarse a la aventura de lo desconocido: emocionante, lleno de expectativas… y a veces un poco abrumador. Si te has encontrado alguna vez entre máquinas, pesas y un montón de gente que parece saber exactamente lo que hace mientras tú no sabes ni por dónde empezar, es lo más normal. La clave está en arrancar con una rutina básica y organizada que te haga sentir seguro, te ayude a evitar lesiones y, lo mejor de todo, te motive a volver.

¿Por qué tener un plan es clave para no desistir?

Sin un plan claro, acabamos probando de todo un poco sin realmente avanzar en nuestros objetivos. ¿La solución? Un plan básico, realista y fácil de seguir que te permita aprender los ejercicios, ganar fuerza y disfrutar el proceso sin quemarte antes de tiempo. El objetivo en estas primeras semanas debe ser acostumbrar al cuerpo al movimiento y la resistencia.

Rutina de cuerpo completo para principiantes

Una rutina de cuerpo completo es una excelente opción para comenzar. En lugar de enfocarte en un grupo muscular cada día, trabajarás todo el cuerpo en una sola sesión.

1. Sentadillas sin peso o con peso ligero: Se trabajan piernas, glúteos y core. Empieza con 3 series de 12 repeticiones y concéntrate en la postura (espalda recta, pies alineados).
2. Press de pecho en máquina: Es perfecta para empezar a trabajar el pecho sin riesgo, ya que la máquina guía el movimiento. Haz 3 series de 10 repeticiones.
3. Remo en polea: Es ideal para la espalda y fácil de controlar. Realiza 3 series de 12 repeticiones; aquí lo importante es hacerlo despacio, sin tirones.
4. Elevaciones laterales para hombros: Con un par de mancuernas ligeras, haz 3 series de 15 repeticiones. Este ejercicio fortalecerá tus hombros sin exigir mucho.
5. Curl de bíceps con mancuernas: Un básico para brazos. Realiza 3 series de 12 repeticiones, concentrándote en un movimiento controlado.
6. Abdominales: Puedes hacer una serie de 20 a 30 repeticiones en el suelo o en máquina para fortalecer el core.

Rutina dividida para subir de nivel

Si ya llevas un mes o más en el gimnasio y sientes que te manejas bien con los ejercicios básicos, tal vez sea hora de probar una rutina dividida. ¿Qué significa esto? Básicamente, que cada día trabajas grupos musculares específicos, lo cual te permite concentrarte más en cada uno y eventualmente ganar fuerza o volumen en ciertas áreas.

• Día 1: Tren superior (pecho, espalda y brazos)

  • Press de banca
  • Remo con barra
  • Flexiones
  • Extensiones de tríceps
  • Curl de bíceps
• Día 2: Tren inferior (piernas y glúteos)
  • Sentadillas con barra
  • Prensa de pierna
  • Curl de pierna
  • Elevación de talones para pantorrillas
• Día 3: Core y cardio
  • Crunch en banco
  • Plancha abdominal
  • Bicicleta o cinta de correr durante 20-30 minutos

Complementos que pueden potenciar tu rendimiento

Un pequeño secreto de gimnasio: además del entrenamiento, ciertos suplementos pueden ayudarte a mejorar tus resultados. Desde proteínas en polvo hasta aminoácidos, algunos suplementos están diseñados para maximizar el rendimiento y ayudar en la recuperación muscular. La web española hsnstore.com cuenta con una amplia variedad de productos enfocados en deportistas y personas activas, todos de alta calidad y perfectos para iniciarte en este mundo de forma saludable.

La importancia del descanso y la recuperación

Un consejo que a veces pasamos por alto: el descanso es igual de importante que el ejercicio. Durante el sueño, los músculos se recuperan y se fortalecen. Así que, si quieres ver resultados, asegúrate de dormir bien y darle al cuerpo uno o dos días de descanso entre entrenamientos. Y no solo eso: incluir estiramientos, yoga o incluso una caminata tranquila es excelente para liberar tensión y prevenir lesiones. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!