COSILLAS QUE SEGURAMENTE SABÍAS. PARTE I

Y ya que estamos en esa inercia de correr, nadar, montar en bici o crosfitear –permítanme el verbo- a un nivel de pseudoatleta, qué menos que ir conociendo algunas nociones básicas de todo lo que gire en torno a un plan de entrenamiento.

A grandes rasgos, un plan de entrenamiento se podría definir como un programa estructurado en diferentes partes de mayor a menor concreción (macrociclos, mesociclos, microciclos…), temporalizado con diferentes cargas e intensidades;  con unos  objetivos, a los cuales llegamos por diferentes vías y métodos de entrenamientos, marcados como metas para su consecución.  Parece algo complejo -realmente lo es-.

Sin embargo, pocos nos organizamos en torno a estas premisas  y simplemente salimos a entrenar en función de una tabla descargada de Google, heredada del máquina de la zona o intuida por ensayo y error. Ponernos en manos de profesionales no es plan –total para qué, qué va a saber ése más que yo, que corro a 3’30” el kilómetro o tengo un perímetro braquial del copón-.Y efectivamente, así te va: lesionado ocho de los once meses que entrenas.
    

Retomando. Decía que, asumiendo hoy en día la superprofesionalización del deporte amateur, sobre todo en disciplinas de resistencias, ya no salimos a echar una carrerita, hacernos unos largos en la piscina, o darnos una vuelta por los campos del pueblo en  BTT –conocida toda la vida como bici todo terreno, de ahí las siglas- por el simple placer  intrínseca a la actividad física; sino que buscamos  un rendimiento deportivo con una exigencia  que resulta fatigosa, desproporcionada e incluso , a veces, negligente. No seré yo el que recrimine la búsqueda de la excelencia deportiva o la superación personal como reto único, pero la realidad que estamos observando es otra, con un cariz preocupante.
    

Así que, en un acto de valentía, con toda la prudencia y humildad que me es posible, en genuflexión y arrepentido antes los grandes maestros y estudiosos de estos temas; explicaré en las siguientes líneas y posteriores artículos, de forma simple y sencilla – no doy para mucho más- sobre aspectos básicos que deberías tener en cuenta cuando te dispongas a entrenar con expectativas elitistas –je je-.
    

Empecemos por el principio. Lo primero que deberías hacer, antes de invertir la paga extra en las Mizuno Prophecy 4 y el Garmin Fenix 3, es una prueba de esfuerzo en una clínica especializada, no en el hospital general donde el tapiz dejó de ser rodante hace mucho – si sigue ahí- y el especialista encargado de analizar los datos es un dermatólogo – con todos mis respetos, gran labor la suya, pero en otros menesteres-. En definitiva, en una clínica deportiva o con un servicio especializado y con un médico deportivo con la capacitación necesaria para interpretar los datos desprendidos en dicha prueba.
    

Una vez conocido los resultados, habrás descartado lo más importante: no padecer ninguna patología que te impida realizar grandes esfuerzos a altas intensidades. Pero también se destilarán otros datos – que son los causantes de palmar 120 euros por la pruebecita- como son los umbrales  y las zonas aeróbicas o anaeróbicas.  Además, conocerás tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) –ésa que te dice que como sigas mucho tiempo a esas pulsaciones aumentas el riesgo exponencialmente de que te quedes frito en el sitio-.
    

Estos parámetros son fundamentales para poder organizar en torno a ellos, tu plan de entrenamiento. En este sentido, tienes una información precisa y real, alejada de la que te ofrece tu Garmin o pulsómetro basada en una fórmula muy genérica.
    

Una vez conocida la frecuencia cardíaca máxima y tus umbrales aeróbicos y anaeróbicos –que explicaré en otro momento, o si tienes prisa en el mismo enlace donde te descargas los entrenos encontrarás información- puedes ir organizando los diferentes métodos de entrenamientos según el objetivo que persigas.
    

Así para cargas de trabajo ligeras y de larga duración, como podrían ser los entrenos continuos extensivos (por ejemplo de más de una hora de duración), te moverías en porcentajes bajos  (entre el 60%-75%) respecto a tu FCM. Si por el contrario tienes que entrenar series y tu entrenamiento está encuadrado en los de tipo interválico – para que me entiendas, esos que te machacas en períodos cortos y recuperas luego-, tus pulsaciones en los momentos intensos se acercarán e incluso superarán (esto dependerá del método empleado) el umbral anaeróbico. U otros, como los de tipo continuo intensivo, para mejorar (quizás) tu ritmo de carrera, rondarán pulsaciones entre el 75% y 83% e incluso se aproximarán al umbral anaeróbico sin sobrepasarlo. Y así, muchos otros métodos que se emplean, según la fase de la planificación en la que te encuentres, para mejorar nuestro rendimiento.
    

En definitiva y para no enredar mucho,  organizar el plan de entrenamiento debe tener un sentido lógico, cronológico e individualizado; basado, por encima de todo,  en la seguridad del practicante. Debe ser conocedor de sus zonas de trabajo (umbrales y frecuencia cardíaca máxima) y para qué sirven cada una de ellas, en qué momentos emplearlas y por qué. Entrenar por entrenar o copiar entrenos de compañeros pueden provocar efectos no deseados: sobreentrenamientos, estancamientos y lesiones graves.
    

Rizando el rizo. Ya llegó desde hace tiempo en la bicicleta, los métodos de entrenamientos basados en  la potencia (a través de un potenciómetro incorporado en la biela, el buje, pedal…) donde se trabaja por vatios. Muy pronto se incorporarán en las zapatillas de correr –si es que ya no existen-. Entrenar por vatios y por potencia parece ser más eficaz que por zonas de intensidades -por motivos diversos que no vienen al caso-, aunque ambas herramientas son complementarias, o así deberían ser. Pero esto es harina de otro costal.
    

Por cierto, acaba de caer en mis manos un artículo de un prestigioso fisiólogo y bioquímico el cual asegura, refrendado científicamente, que hay que hacer caso al sistema nervioso y no a las zonas de pulsaciones para mejorar el rendimiento deportivo. ¡Hala! Ya podéis tirar el Garmin, el pulsómetro, el potenciómetro y salir a correr desnudos y descalzos. Esto es imposible.
Continuaremos…

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