TÉCNICAS PARA COMBATIR LA ANSIEDAD ANTES DE LA COMPETICIÓN EN EL DEPORTE AMATEUR

Cierto nivel de estrés y ansiedad ante situaciones nuevas y desconocidas son normales, en realidad los efectos que produce la ansiedad no son más que un acto reflejo del organismo para protegerte y alertarte de una situación que el cuerpo interpreta como peligrosa o que puede causarte daño. De ahí que las respuestas fisiológicas más comunes ante este tipo de situaciones sean -entre otras muchas- que el pulso se acelere o sufras palpitaciones, que haya un incremento en la velocidad y profundidad de la respiración -llegando a provocar que hiperventiles- o que la sangre se acumule en las extremidades para  huir  o defenderte de un peligro amenazante.
    

Sin embargo, el problema se agudiza cuando estas respuestas fisiológicas alcanzan tal  magnitud que te inhabilitan a desarrollar tus capacidades cognitivas, conductuales o físicas con normalidad; provocando el inevitable bloqueo psicológico -hasta el punto, por ejemplo, de paralizarte ante una prueba deportiva-.
    

Puede ocurrir -como decíamos- que aparezca, en un principio, la hiperventilación. Esto se produce cuando la frecuencia respiratoria es superior a la normal en un organismo en reposo. Como consecuencia, se produce alcalosis (aumento del pH de la sangre). Junto a esto, además, otros síntomas adicionales que puede experimentar el deportista en ese momento competitivo podrían ser: visión borrosa, mareos, temblores o rigidez muscular.
    

Y también, podría desencadenarse un ataque de pánico en esos momentos previos a la prueba. Estos ataques de pánicos están protagonizados por una sensación desproporcionada del miedo al fracaso, cuyas somatizaciones -más comunes-  se traducen en sudoración profusa, palpitaciones y dolor en el pecho.    
    

Sirva como ejemplo. “El portugués Fernando Mamede, uno de los mejores corredores de fondo de la historia, jamás ganó un título importante a pesar de ser plusmarquista mundial de los 10.000 metros. Durante más de una década disputó finales olímpicas, mundiales, europeas y jamás tuvo éxito. Fue el máximo exponente del bloqueo psíquico en un deportista. Y no es el único. La historia del deporte está plagada de grandes atletas que fracasaron el día de la final olímpica a pesar de ser favoritos y muy destacados en el ranking mundial.” (2013, Ignacio Romo).
    

No es descabellado, por tanto,  pensar que si le ocurren a deportistas de élite con todos los recursos -habidos y por haber- a su disposición para minimizar este efecto, cómo puñetas no te va a ocurrir a ti -que eres un jornalero a tiempo parcial del deporte amateur-.
    

Así, que si eres de los que sufren algunas de estas respuestas previas a competir y pasas las noches de vuelta y vuelta haciéndole un hueco en la cama al insomnio, para despertarte ojeroso con desayunos de arcadas y estómagos cerrados, te invito a que practiques estas actividades para que la competición -en la que has invertido tanto tiempo en su preparación- no te suponga más de lo que realmente significa. Recuerdas que estás ahí porque quieres, porque te diviertes haciéndolo y porque es un reto que nadie te ha impuesto -sólo la voluntad de seguir creciendo superando nuevos obstáculos y asumiendo pequeños riesgos-.
    

El día previo a la competición:
    

Es importante que el día previo a la prueba te despiertes bastante temprano, aunque no tengas nada que hacer -aprovecha para dar un paseo relajante-; además haz todo lo posible por no dormir siesta. Intenta dormir como mínimo 8 horas, puesto que la noche antes de la competición apenas podrás conciliar el sueño profundamente. La alimentación debe ser coherente con tu planificación deportiva, que seguramente esté bien diseñada y para esos últimos días la ingesta de hidratos haya aumentado sustancialmente. Sin embargo, no recomiendo una cena copiosa que te genere una digestión indeseada y por ende un sueño poco reparador.
    

Si la prueba es por la mañana desayuna con suficiente antelación para no llegar a la prueba en pleno proceso digestivo.  La ansiedad genera menor actividad en el sistema digestivo, lo cual produce frecuentemente náusea, pesadez de estómago e incluso estreñimiento.
    

A pesar de diferentes fuentes contrapuestas, apuesto por no hacer ningún entreno -or el más mínimo o suave que sea- el día previo a la competición. Cualquier síntoma o sensación inesperada puede aumentar tu ansiedad precompetitiva y despertar tus fantasmas, predisponiéndote a una visualización errónea de la prueba    
   

Instantes antes de la competición:

Llamada a la relajación. Uno de los factores clave en la relajación es la habilidad para respirar profundamente y correctamente. La respiración correcta, llamada “respiración abdominal” implica respirar profundamente, intentando llevar el aire al abdomen, y no usando únicamente la parte superior de nuestros pulmones como cuando hacemos una respiración superficial en un estado ansioso. Para conseguir esta respiración abdominal, haz lo siguiente:

•    Ponte en posición cómoda, preferiblemente sentado.
•    Durante 2 minutos, lleva a cabo una respiración abdominal profunda, inhalando  lo máximo que puedas.
•    Exhala en soplidos cortos a través del orificio izquierdo de la nariz, mientras te aseguras de contraer tu estómago con cada exhalación. Haz esto durante 2 minutos.
•    Durante otros 2 minutos más, haz una respiración abdominal profunda, exhalando de manera natural.
•    Exhala en soplidos cortos a través del orificio derecho de la nariz  durante otros  2 minutos.
•    Y finalmente repite durante 2 minutos una respiración abdominal, exhalando de manera natural.

Si tienes hipertensión o patologías cardíacas, consulta anteriormente con tu médico antes de realizar esta actividad.

Llamada a la relajación muscular. Es frecuente que durante los instantes previos a la salida, tu cuerpo de forma inesperada adquiera una tensión y rigidez muscular no deseada, esto puede perjudicarte cuando solicites a tu musculatura esquelética los primeros movimientos -que suelen ser de cierta intensidad y explosividad-. Para conseguir una relajación muscular adecuada, sigue estos ejercicios:

•    Recuéstate en un lugar cómodo y cálido sin distracciones.
•    Aprieta todos los músculos de tus pies y tobillos, manteniendo durante 10 segundos. Sé totalmente consciente del efecto de la tensión, con todos sus sentidos. Después di interiormente la palabra “relájate”.
•    Relájate lentamente, disfrutando las sensaciones en tus músculos y en tu mente, Imagínate la tensión fluyendo hacia la superficie en la cual yaces.
•    Respira profundamente, llenando el abdomen, luego haz una pausa, suelta el aire y disfruta el momento.
•    Repite el ciclo con todos los músculos de tu cuerpo, desde los tobillos hasta tus extremidades superiores.

La visualización. Imagínate una situación, reto o cualquier prueba deportiva, donde  alcances exitosamente el objetivo propuesto. Cuando lo hayas fijado mentalmente hazlo aparecer y desaparecer como si le dieses a un interruptor de encender y apagar. Posteriormente visualiza esta meta apareciendo muy lentamente, acto seguido y de manera progresiva ve aumentando su velocidad hasta que esta imagen exitosa se fije definitivamente en tu mente.
    

Por otro lado, como si de un espectador se tratase, visualízate desde fuera (disociado) alcanzando tu objetivo (llegando a la meta en el tiempo deseado o con el marcador final a tu favor).  Puedes imaginar que observas desde la grada o formando parte del público asistente. Posteriormente, entra de nuevo en tu cuerpo y conviértete en el protagonista de la película consiguiendo el objetivo desde dentro (asociado). Utiliza en este proceso los cinco sentidos. Es importante que recrees fielmente el escenario y las sensaciones que te producen, si hace viento o llueve, frío o calor, el olor del entorno (del mar, de la pista, del terreno de juego), debe ser una experiencia global.
  

Finalmente, es esencial tener una fuerte convicción en las capacidades físicas y psicológicas para poder lograr un buen rendimiento. Pero no dejes que las expectativas, a veces erróneamente proyectadas, jueguen en tu contra provocándote un estado ansioso injustificado. No eres élite, eres amateur. Disfruta del viaje, no de la meta.