COSILLAS QUE SEGURAMENTE SABÍAS. PARTE II

En esa planificación de la que hablábamos la semana anterior no podemos obviar un aspecto fundamental, que tiene y debe estar integrado en cualquier programa de entrenamiento,  como es la alimentación. Existe una certeza científica que identifica la dieta con el rendimiento deportivo. Por tanto, la estrategia que tomemos a nivel nutricional será crucial para soportar cualquier programa de entrenamiento. Además, influirá positivamente en los estadios de recuperación entre sesiones de entrenos y reducirá las enfermedades o el sobreentrenamiento. En definitiva: según comas, así rindes.
    

Lejos de profundizar –seguramente con torpeza- en este escabroso y complejo tema, dedicaré las siguientes líneas a mostrar aspectos básicos que arrojará cierta luz en la comprensión y entendimiento de la relación existente entre rendimiento y nutrición.
    

Es evidente que cada persona tiene unas necesidades concretas nutricionales y que por tanto, no existe una dieta adecuada para todos los casos. Habrá deportistas, por numerosos factores  (genéticos, de composición corporal o necesidad deportiva) que requieran un aporte de hidratos, proteínas o grasas diferentes. Pero sí hay cierto acuerdo científico de lo que podría constituir una dieta saludable para el deporte.
    

Todo ser vivo que habita en este planeta –los deportistas, aunque parezcan de otra pasta, también- debe cubrir sus necesidades energéticas, llamémosle calorías, para poder subsistir. Un deportista debe equilibrar, a conciencia, con su alimentación estas necesidades en períodos de entrenamientos intensos. Una mala nutrición (la carencia de calorías y escasez de aporte energético) puede provocar pérdida muscular, bajada repentina del rendimiento, la aparición precoz de la fatiga y, como dijimos, enfermedades. Por tanto, lo más lógico y racional es averiguar cuáles son tus necesidades energéticas diarias para poder cubrirlas a través de una buena planificación nutricional basada en una dieta saludable.
    

Sin entrar en más detalle que los justos, vamos a simplificar los pasos para conocer nuestra necesidad energética diaria.
    

En primer lugar, debemos conocer el Índice de Metabolismo Basal (IMB). Este índice no indica otra cosa que la cantidad de calorías que quemamos en reposo. Es decir, lo suficiente para no palmarla y mantener el latido del corazón, la respiración de los pulmones, la temperatura corporal… Constituye alrededor del 60 y 75 por ciento de las calorías quemadas cada día. Los hombres, generalmente, tienen un IMB más elevado que las mujeres.
    

Para hallar este índice hay varias fórmulas o caminos. Por ejemplo, la de Harris-Benedict –podéis buscarla en la red y así se hace más interesante la lectura-.
    

Una vez sabido esto, debemos añadir las calorías quemadas correspondiente al nivel de actividad física (NAF) que tengamos. Porque por muy paradito que seas –si lo eres- algo quemas, incluso, cuando te levantas a poner café. Es una estimación aproximada que corresponde a la actividad que conlleva nuestro estilo de vida. Personas muy sedentarias tendrán unas  necesidades menores que deportistas muy activos. Dependiendo de esta actividad diaria, se corresponderá a un parámetro o a otro. Esto se calcula – una de sus formas- multiplicando el IMB por un coeficiente (equivalente a tu actividad) establecido por estudios científicos – os animo a que sigáis indagando, hay miles de artículos y páginas en la web sobre esto)-. Por ser puntilloso, también deberíamos incluir el efecto termogénico de los alimentos, es decir, la energía necesaria para los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los alimentos
(Fuente: La Guía completa de la Nutrición del Deportista. Anita Bean).
    

En resumen, nuestras necesidades energéticas diarias vienen establecidas por la siguiente ecuación:

Índice de Metabolismo Basal + Actividad Física Diaria + Termogénesis de los Alimentos
    

Teniendo claro esto, ya es mucho  más fácil – pensándolo bien, menos difícil- configurar una dieta que cubra todas nuestras necesidades energéticas. A partir de aquí debemos incluir hidratos de carbonos, proteínas y grasas. ¿Pero en qué proporción?
    

Pues mira, tras varios cursos, seminarios, asignaturas, libros e indagar mucho por la red nunca coincidían los porcentajes los unos con los otros. En algunos estudios, se argumentaban que variará según el peso corporal del individuo; en otros, de la edad y el sexo; en otros más, dependerá según todo lo anterior y, además, del deporte que se practique o la actividad que realicemos diariamente. Lo que parece estar claro es que hay unas horquillas innegociables que se deben respetar:

•    Calorías que provienen de los carbohidratos: entre el 45% y el 65% (incluyendo algunos gramos de fibra, recomendada diariamente)
•    Calorías provenientes de las grasas: entre el 20 y el 35% del total de ingesta calórica.
•    Calorías que proceden de las proteínas: del 10% al 35% del total de nuestro menú diario.
    

Así que, si queremos confeccionar nuestra dieta y nuestros menús diarios debemos hacerlo alrededor de estos porcentajes. Un ejemplo clarificador: Si un varón tiene una necesidad calórica diaria de 2500 Kcal., su menú debería contener:

•    60% de 2500 de hidratos (tomando como ejemplo estos porcentajes)=1500 Kcal
•    25% de 2500 de grasas=625 Kcal
•    15% de 2500 de proteínas=375 Kcal    
    

Por tanto, tu menú diario tiene que proporcionar los macronutrientes necesarios para aportar las calorías correspondientes a las cantidades anteriores.

Un error muy común es pensar que para perder peso lo que hay que hacer es  bajar –o eliminar en el peor de los casos- el porcentaje de grasas. Lo que en realidad se debe hacer es bajar un pequeño porcentaje del total de la ingesta calórica diaria y respetar en cualquier caso los porcentajes anteriormente citados. Nunca desproveer a nuestro organismo de los nutrientes necesarios, marcados por estos rangos de porcentajes, y evitar así, el buen funcionamiento y rendimiento del mismo.
  

Pero… y los que practican deporte a cierto nivel, cómo debe ser su ingesta calórica y esa planificación estratégica nutricional. ¿Debemos comer igual en periodos iniciales de entrenamientos  que en periodos precompetitivos, competitivos o postcompetitivos?
Continuaremos…

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