SOBRE GARMINS, RUNNERS E HIDRATOS

Yo el primero. Sabemos configurar como ingenieros nuestros Garmins y cuáles son las mejores aplicaciones para volcar los datos y poder así, analizar nuestra frecuencia cardíaca, la cadencia, el desnivel del recorrido y el ritmo medio por kilómetro. Manejamos como informáticos bases de datos para hacer comparativas y examinar con rigor científico la evolución de nuestros entrenos. Además, compartimos todo esto en las redes sociales para dejar constancia de que somos runners -la única opción, si quieres tener tema de conversación en la cena de empresa- y que nos machacamos a diario en el asfalto.

Salimos a correr esclavos de la primera pantalla de nuestro reloj GPS. Sí, esa pantalla que hemos configurado estratégicamente para que aparezca únicamente el ritmo por kilómetro, el ritmo medio, el tiempo invertido o la distancia recorrida. El campo delimitado a otra información, vital y crucial, como el pulso queda relegado al lugar -nunca mejor dicho- de corazón que no ve, corazón que no siente. Seamos sinceros, una gran parte de la familia runner, lo que les importa es el ritmo al que corren para -sin apenas secarse el sudor  y con la fatiga acuesta- mostrar al mundo sus espectaculares parciales de ritmo.
    

Claro que también hay un subgrupo de runners -autoproclamados élites- que ven como algo vergonzante y de poco nivel el hecho de compartir sus ritmos en redes sociales. Sin embargo estos, sorprendentemente, son plenos conocedores, a gran nivel de detalle, de todas nuestras sesiones de entrenamientos. Observan, pero niegan la mayor. Algo así como Sálvame de Telecinco: nadie lo ve pero es líder de audiencia. Por último, se encuentran los que han corrido toda su vida y están por encima de esta gilipollez moderna -que en el fondo y en la superficie, lo es-. En fin, ni una cosa ni la otra. Cada uno es libre de compartir sus logros o sus miserias.
    

En fin, lo que sí que es cierto en esta nueva generación de runners, es que cuando llevamos más de cuatro meses corriendo -acreditado y homologado en Facebook- nos convalidan segundo de Fisioterapia, el módulo TAFAD, un Posgrado en Planificación y Periodización del Entrenamiento y 60 créditos en Nutrición Deportiva. A partir de ese momento, empezamos hablar como verdaderos profesionales del sector y con una certeza que a veces resulta irrebatible.

Yo, que llevo algo más de cuatro meses corriendo, pues allá voy y suelto lo mío -que ya estoy tardando-:
 

¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando empiezo a correr?  
    

El conocimiento popular, da por hecho que al iniciar la carrera de forma suave el trabajo es puramente aeróbico (en presencia de oxígeno), aunque esto no es realmente del todo cierto. Antes de que nuestra frecuencia respiratoria y el corazón se adapten a las demandas energéticas  se genera energía sin oxígeno durante al menos los primeros segundos, consecuentemente se produce breves acumulaciones de ácido láctico (una sustancia generada por los músculos durante el ejercicio intenso y que si hay una gran acumulación de ésta provoca el descenso en el rendimiento hasta tener que parar).
    

Efectivamente, durante los primeros instantes de nuestra carrera, antes de que el sistema aeróbico -mucho más lento- se ponga en funcionamiento, es el sistema anaeróbico el que gana tiempo. Lo que ocurre es que si la carrera es lo bastante ligera y controlada los pulmones y el corazón trabajan con mayor protagonismo e intensidad introduciendo más oxígeno en el organismo. Como el aporte de oxígeno cubre las demandas energéticas, cualquier cantidad de ácido láctico que se había acumulado con anterioridad se va eliminando, precisamente gracias a la abundancia de oxígeno.
    

Durante los primeros 5-15 minutos de nuestra carrera, dependerá mucho del nivel del runner, la principal fuente de energía son los hidratos de carbonos (la gasolina de nuestro organismo, azúcares cuya principal misión es suministrar energía y son la base de nuestra alimentación). A medida que pasa el tiempo, llega más oxígeno a los músculos y se utilizan menos los hidratos y más las grasas.
    

Por tanto, si iniciamos la carrera con bastante efusividad e intensidad, el ácido láctico se acumula muy deprisa en nuestros músculos.  Así, el suministro de oxígeno que pobremente se está produciendo a través de nuestra frecuencia respiratoria y el corazón no dan abasto para mantener el ritmo de esta gran demanda energética. Se seguirá, por tanto, acumulando ácido láctico y llegará más pronto que tarde la fatiga muscular.
    

Aunque sea tentador empezar la tirada a un ritmo alegre y considerado, para que después te dé la media de ritmo en el Garmin, debes empezar de forma controlada e ir aumentando el ritmo gradualmente hasta alcanzar la velocidad y el ritmo óptimo o deseado. Así, evitarás la deuda de oxígeno y la reducción drástica de nuestro glucógeno (forma principal de almacenaje de los carbohidratos).
    

En esta línea, debemos tener presente que los hidratos de carbonos son necesario para suministrar energía para cualquier tipo de actividad. No consumir la cantidad adecuada de hidratos provocará la aparición precoz de la fatiga. Sin profundizar más allá, porque daría para tres o cuatro partes más, según el nivel de actividad debemos consumir una cantidad mínima y diaria de hidratos. Por ejemplo:

•    Entrenamiento muy ligero entre 3-5 g diarios por cada kilo de peso corporal.
•    Entrenamiento de intensidad moderada (1 hora al día), 5-7 g/kg de peso corporal.
•    Entrenamiento de intensidad moderada-alta (1-3 horas diarias), 7-12 g/kg de peso corporal.
•    Entrenamiento de intensidad muy alta (4 horas o más diaria), 10-12 g/kg de peso corporal.    
    

Concluyendo. Quizás sea preferible, si sólo corres por el hecho de disfrutar de la carrera sin más pretensiones que liberarte del estrés diario y mantenerte en un estado físico saludable, no permitir que el Garmin ocupe tanto protagonismo provocando desajustes indeseados en tu organismo por el hecho de mantener un ritmo medio. Y además, preocuparte más por cargar la batería de tu organismo y menos por la de tu GPS.
A todo esto, ¿Mañana que tocaba? ¡Ah sí! 10 k a 4:40.

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