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Sábado, 7 enero 2017

Gabriel Oliva Navas

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EL ADULTO MAYOR  Y LA FUERZA

 

 

 

 

 


Con el avance de la edad nuestro cuerpo sufre una serie de modificaciones estructurales y funcionales. Así, hacia los 40 años se empieza a producir una lenta y progresiva reducción en el número de fibras musculares, sustituidas estas por tejido graso alcanzando la máxima reducción en edades avanzadas: lo que se denomina la hipotrofia de la senectud.


Dese el punto de vista funcional, se observa una disminución progresiva de la fuerza muscular después de los 40 años, concretamente una reducción en la fuerza de contracción.
    

También, a medida que vamos echándonos años a la espalda, la forma, el volumen y el peso del corazón cambia. Los parámetros de la tensión aumentan progresivamente y la cantidad de sangre expulsada en cada contracción se ve reducida.
  

El aparato respiratorio no iba a ser menos. A nivel estructural la caja torácica sufre alteraciones en su forma con atrofia de los músculos respiratorios. A nivel funcional se produce una reducción de la actividad global respiratoria con disminución de la capacidad vital, mermando la máxima potencia aeróbica.
    

Y finalmente la pérdida ósea en el varón es del 0,3-0,5% anual después de los 40 años. En la mujer esta pérdida se encuentra en torno al 0,8% a partir de esa misma edad y del 2-3% después de la menopausia. En cuanto a las articulaciones, os podéis imaginar: entre otros problemillas con el líquido sinovial (ese que lubrica para reducir la fricción entre los huesos de la articulación), la flexibilidad articular se reduce alrededor del 30% desde la edad media a la avanzada.
    

Claro que con todo esto, lo más recomendable es quedarse en casa sin decir ni mu. Los más atrevidos se lanzaban a largas caminatas bajo el sol y a la piscina –pero la del agua calentita-. Es decir, a actividades con un perfil aérobico y de bajo impacto.
    

Sin embargo, al igual que las demás capacidades físicas, la fuerza puede verse mejorada significativamente mediante su trabajo en cualquier edad. Existía, hasta no hace mucho, un miedo infundado a no realizarla en edades tardías. Numerosos estudios y bibliografía especializada demuestran que con un entrenamiento adecuado se podría conseguir en estas edades cierta hipertrofia muscular, después de 8 a 12 semanas trabajando esta capacidad.
  

Como muestra un botón. Allá por los noventa se efectuó un trabajo con  mujeres de entre 64-86 años consistente en hacer 3 series de 6 repeticiones con cargas moderadamente altas (70% de 1RM), para ejercicios que afectaban a las articulaciones de la rodilla y la cadera. Y ¡voilà'! Los incrementos obtenidos fueron de un 28% en músculos de la cadera y rodilla (extensores) y del 115% en los flexores de la rodilla. 

Además, trabajar la fuerza buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular evitará una de las principales causas de incapacidad y de caídas: la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea.

    

Es conocido, por otra parte, que el entrenamiento de resistencia muscular aumenta el metabolismo de reposo, aumenta el gasto calórico, la masa libre de grasa (FIATARONE, 1998), mejorando asimismo la tolerancia a la glucosa.
    

En definitiva, mejorando la densidad ósea, la masa muscular y la fuerza  se disminuye el riesgo de fracturas por osteoporosis. (Fuente: ADRIANO LÓPEZ. Especialista en Medicina de la Educación Física y Deporte).
    

Pero antes de pedirle a tu hijo que te acerque a Decathlon para invertir tres cuartas partes de la pensión en la sección fitness, deberías tener en cuenta una serie de aspectos que debe incluir cualquier programa de entrenamiento de fuerza a estas edades:


•    Nunca ejecutes ejercicios que supongan un mínimo de riesgo para tu integridad o seguridad.
•    La desmineralización es una característica que se debe considerar a la hora de trabajar con el adulto mayor. Por tanto, no incorpores cargas elevadas sobre estructuras óseas débiles.
•    Debes priorizar ejercicios encaminados a fortalecer grandes grupos musculares.
•    Incorporar acciones directamente relacionadas con tu actividad normal, ejercicios funcionales.
•    Trabaja el equilibrio, ya que a esta edad es un punto débil, para mejorar el tono muscular.
•    Vigila el efecto que tiene este trabajo sobre tu tensión arterial. La compresión vascular periférica y el incremento de la tensión intra-abdominal y torácica, desemboca en un aumento de la presión arterial.
•    Es recomendable ejecutar las rutinas de trabajo 2 a 3 veces por semana. Cada rutina tiene que incorporar, al menos, un ejercicio para cada gran grupo muscular (piernas, brazos, abdomen/core, parte alta del tronco y espalda).
•    Si has entrenado antes o tienes cierto nivel puedes realizar entre una y tres series por ejercicio. El número de repeticiones recomendable podría oscilar entre 10 y 12.
•    Y algunas más…


 Así que ya sabes, si te encuentras en estas edades, aparte del baile de salón, las vueltas a caballito en la piscina y el paseíto matutino, hay infinidad de actividades y ejercicios que también puedes hacer sin ningún temor. Atrévete.


Gravyfit@entrenamientoycoaching.es

 

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1 Comentario
Fecha: Sábado, 7 enero 2017 a las 23:09
Viejuno
Interesante. Me pondré en marcha

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